筋肉のつく食事方法について
こんにちは！宇都宮ひざ関節症クリニックです😊
夏の暑さが過ぎ去り、涼風を感じる季節となりましたが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。
リハビリを行っていくなかで、「教えられた筋力トレーニングをしても筋肉がつかない」という声がたまに聴かれることがあります。
その方々の共通していることに偏食や小食であることが多く見受けられます。
食事方法もカラダづくりに必要でありますので、今回は筋肉のつく食事方法についてお話させていただきます。
【筋肉の合成】
加齢に伴い、筋肉を合成する力は少なくなります。
加えて、膝の痛みのある方は活動量が減少し、筋肉量も減っていってしまうのです😣
膝周りの筋力トレーニングをして、膝の痛みを軽減させ活動量を増やしていくことはとても大事なことかと思われます。膝周りの筋力トレーニングに関してはこちらを参考にしてください。
【たんぱく質】
筋肉のもととなるのは、たんぱく質です。
たんぱく質が体内でアミノ酸になります。
その中でも筋肉の合成に大事なアミノ酸をロイシンといいます。
ロイシンが多く含まれている食事は以下の通りです。
・牛肉
・鶏肉
・豆腐
・牛乳
・鶏卵
・まぐろの赤身
・カツオ
たんぱく質は必要以上に摂取しても体内に蓄えておけません。そのため、1日の必要量を3食で均等に分けてとるのがおすすめです。3食で均等に20gずつたんぱく質をとることで、筋肉の合成をより高められるといわれています。
３食合計でたんぱく質が摂取できていても１回の食事でのたんぱく質摂取量に偏りがあると筋肉量は減少してしまうという研究結果もあるので、バランスよく食べるよう心がけましょう。
では、たんぱく質はどの食材にどのくらい含まれているのでしょうか。
以下をご覧ください。
鶏卵 １個 6.2g
牛乳 200ml 6.6g
豆腐 150g 7.4g
牛肉ロース 100g 13.8g
上記からもわかるように、単品だけでは20gの摂取は大変困難です。
よって、たんぱく質を意識するために色々な食品を併せて取るように心がけましょう。
鮭のおにぎりを１つ（4.8g）を食べるだけではなく、加えて豚汁と卵焼きをつければ20gを超えていきます。
みなさまも、食事の際にたんぱく質をどのくらい摂取しているのか考えてみましょう。
最後に、人間のカラダに必要なものはたんぱく質だけではありません。
糖質や脂質など様々な栄養素が必要となりますのでバランスよく食事をすることを意識してみてください✨
お膝の痛みでお困りの方は、いつでもお気軽にご相談くださいませ。
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